动作经典
1、运动目标：增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。
2、脚跟下方放毛巾
3、✱将胸部提升至高位时呼气，同时以下背部为轴将上半身向一侧扭转。
4、今天分享一套能够帮助翘臀的瑜伽序列给大家，每天都可以练习，只要坚持，一定能练出翘臀！
5、✱呼气时，一条腿抬至呈桌面姿势（髋关节和膝关节均屈曲90度）。
6、保持10个呼吸后上下腿交换
7、经典动作，意思是：一个人的标志性动作；一部电影中的某个人物的经典动作；一部电视剧中的某个演员的经典动作。
8、百次拍击
9、体式06、跪姿髋外展
10、呼气收腹，右膝发力上抬
11、胸部抬起
12、左手屈肘落地，右手点地
13、运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆的稳定性。
14、右脚脚跟有力向下蹬
15、右腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃
16、练习10-12次，换另一边
17、✱仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置。
18、✱膝关节屈曲，仰卧，双腿平行，双臂放松，置于身体两侧，手掌向下，保持骨盆处于中立位置。
19、保持8-10个呼吸，换另一边
20、✱吸气，扭转脊柱，移动骨盆，将双腿朝一侧降低。
21、仰卧脊柱旋转式
22、左膝在上，双手抓住脚背
23、✱起始姿势为仰卧，双腿呈桌面姿势，双臂伸直举过头顶。
24、双膝跪地，进入四足支撑
25、体式08、俯卧髋伸
26、吸气，左腿迈向前
27、左脚后跟有力向下蹬地
28、右腿撑地，左腿向后抬高
29、运动目标：增强腹部力量，尤其是腹斜肌力量，腰椎-骨盆稳定性，以及脊柱扭转能力。
30、体式07、桥式
动作经典
31、吸气，右腿屈膝向外打开
32、骨盆卷起
33、经典动作，往往因为动作独特，所以让人印象深刻。
34、体式02、箭步蹲
35、主要参与肌肉：腹肌、腘绳肌、臀大肌
36、胸部抬起旋转式
37、仰卧位，双腿屈膝
38、呼气下蹲，臀肌发力
39、✱吸气，使上半身转回起始姿势。在整个练习过程中，保持躯干抬升的高度不变。
40、✱呼气，降低头部和胸部，回到起始姿势，同时保持腹部收紧，不要放松。
41、动态练习8-10次
42、国内：《爱情万岁》《我的老婆是赌圣》《功夫之王》《江山美人》《长江7号》《大灌篮》《投名状》《三国志之见龙卸甲》《命运呼叫转移》《龙过鸡年》《宝葫芦的秘密》《不能说的秘密》《亲亲老爸》《天下第二》《我叫刘跃进》《棒棒老虎鸡》《色戒》《大电影数百亿2》《彩票也疯狂》《苹果》
43、第二：新版《杀手代号47》，哈哈，男主非常帅，舔屏，影片故事讲述1964年一所罗马尼亚研究所诞生的基因改造克隆人编号47的杀手故事。47儿时与其余约50名第四系列克隆人一同由研究所工作人员所抚养，接受枪械、搏击及刺杀训练，30岁时发现研究所的一个保安漏洞后逃脱，不久受雇于提供刺杀与佣兵服务的秘密组织国际契约情报局并迅速成为情报局内效能最高的杀手。接受合约后47将严格执行并完成刺杀目标的任务，也会铲除任何危及任务及得悉其身份的人士，即使是无辜者也不例外。他的最新目标是一名正在试图逃脱强大的神秘力量的年轻女性，这次任务将泄漏关于他和他猎物的惊人秘密，他们将追溯自己的过去。
44、吸气，右腿屈膝向后抬高
45、呼气，收紧核心、臀肌
46、吸气还原，挺直背部
47、右腿由屈膝变为伸直
48、体式09-10、鸽子式-仰卧牛面式
49、hold住8秒为一次
50、主要参与肌肉：腹肌
51、-10个呼吸后换另一边
52、✱吸气，使上半身回到起始姿势，然后再次呼气，以下背部为轴将上半身向另一侧扭转。
53、国外：《功夫熊猫》《纳尼亚传奇2》《钢铁侠》《史前10000年》《虎胆龙威4》《谍影重重3》《第一滴血4》《天外来菌》《电锯惊魂4》《怪物史莱克3》《惊变28周》《变形金刚》《恶灵骑士》《尼斯湖水怪》
54、✱吸气，将腿放回垫子，返回起始姿势。同一条腿重复5～10次或两腿交替进行此动作，以提升骨盆稳定性，增强其功能。
55、值得一看！！！
56、主要参与肌肉：腹肌和髋屈肌
57、呼气右膝向上抬
58、国外：火线保镖、杀手代号47、极限特工2、失败者、通缉令、史密斯夫妇、孤岛惊魂、潜龙轰天、暴走潜龙、反击王、终极标靶
59、主要参与肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）
60、作为动作片的爱好者，哈哈，推荐几部
动作经典
61、运动目标：增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与髋屈肌的控制力。
62、✱吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾，练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。
63、体式01、
64、意思是说经常使用的典型动作，一般是某个人的标志
65、停留10个呼吸换另一边
66、✱吸气，收缩核心，然后呼气，将头部和胸部作为一个整体抬起。持续向上抬起上部脊柱，直至肩胛骨下角完全离开垫子。吸气，保持躯干高度不变，进一步收紧腹部。
67、准备好泡沫轴放在臀部下方
68、（米勒的漫画改编，特效强大）该片是根据米勒的漫画改编，画面上也沿袭罪恶都市的风格，肌肉男们的咆哮和鲁莽，格斗场景的壮观，分镜叙述的技法，风格非常的明显，好莱坞的电脑特效果然不一般，电影画面的色彩特别强大。
69、臀部外侧发力
70、练习10-12次后换另一侧
71、第一：《特种部队》系列，《特种部队1：眼镜蛇的崛起》是派拉蒙影业公司2009年出品的一部动作电影，改编自同名美国热门漫画，影片讲述了恐怖组织“眼镜蛇”企图征服世界，美国政府为了保卫国家而组成了特种部队。杜克领导特种部队，为了抵御邪恶的眼镜蛇头领及其部下，发誓要为自由而战，赴汤蹈火除暴安良在所不辞。战斗不断升级，对决一触即发。《特种部队2：全面反击》影片讲述恐怖组织“眼镜蛇”的头领身陷囹圄却被救出，并继续上一集里未实现的计划。同时特种部队的精英们也在一次任务中被偷袭，并痛失队友“公爵”。然而被打击的特种部队并没有放弃，他们再次聚集，大破眼镜蛇的武器阴谋。
72、✱呼气，进一步收紧腹部，然后回到起始姿势。换另一侧练习。
73、前后腿呈弓步蹲，核心收紧
74、体式03、战士三
75、经典的有很多，我说一个我很喜欢的，也确实很好看评分也高的。
76、单腿抬起
77、进入半鸽式
78、吸气还原，每侧臀练习5-8次
79、✱仰卧，双腿呈桌面姿势，踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与躯干呈T字形，掌心向上，腰椎向下压垫子，保持轻微的骨盆后倾。
80、《斯巴达300勇士》
81、✱以骨盆中立位置仰卧（如能忍受并可做到），双膝弯曲，双腿平行，双脚分开至与髋同宽，双手手指交叉垫在头部下方的颈部位置。
82、俯卧双手交叉，额头枕在手背
83、运动目标：增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的稳定性。
84、✱呼气，抬起双臂、头部、胸部，同时伸直双腿，双臂降低至身体两侧并与垫子平行。吸气，确定核心，保持姿势。
85、运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。
86、国内：精武英雄、黄飞鸿ⅱ：男儿当自强、铁马馏、笑傲江湖ⅱ：东方不败、卧虎藏龙、新龙门客栈、师弟出马、刀、太极张三丰、英雄
87、体式04、战士三变体
88、核心收紧，不要塌腰
89、仰卧，双膝相互交叠
90、左腿撑地，微屈髋屈膝
动作经典
91、碟中谍杀手们
92、举例子：电影《泰坦尼克号》中，男女主角两人在船上，吹着海风，面对海水的两人一起“两手伸开”的动作。
93、双脚向前移动，吸气还原
94、相信有一定运动经验的伽人都听过：想要腿长，一定要多练臀，因为只要臀翘了，在视觉上，腿就显长了！
95、体式05、跪姿髋外展
96、将臀部周围肌肉滚动放松
97、✱呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。
98、✱呼气时，双臂小幅度上下拍击垫面5次，然后吸气时再拍击5次。
